Der nächste Lauf steht an - Pulsgurt angezogen, die Laufschuhe geschnürt und Fitnessuhr gestartet. Ziel heute: Grundlagenausdauer stärken. Pulszone ist ideal, die Beine wirken eigentlich fit, aber es fehlt trotzdem die Energie. Ist die Intensität zu hoch? Stimmt etwas mit der Pulszone nicht? Und was verbrennt der Muskel gerade überhaupt? Orientierung gibt dir der RER.
Die beiden Werten sind Teil der Spiroergometrie, die die Leistung von Ausdauerathleten diagnostiziert. Sie misst die Sauerstoffaufnahme (VO2) sowie Abatmung von Kohlendioxid (VCO2). Was zuerst wie ein ausschließlicher Lungentest klingt, hat gleichzeitig auch die Funktion, die Fett- und Kohlenhydratverbrennung zu ermitteln.
Möglich machen das der RER, kurz für Respiratorische Exchange Ratio, und der respiratorische Quotient (RQ).
Beide Werte stellen das Verhältnis aus Sauerstoff und Kohlendioxid in der Atemluft dar, wobei der respiratorische Quotient nur direkt in der Lunge messbar ist. Der Wert der respiratorischen Exchange Ratio wird hingegen an der Atemmaske bei der Spiroergometrie gemessen.
Über das Verhältnis zwischen VO2 und VCO2 kannst du Rückschlüsse auf die Fett- und Kohlenyhdratverbrennung ziehen, denn bei der Verbrennung von Fetten mit Sauerstoff entsteht weniger Kohlendioxid als beim Verbrennen von Kohlenhydraten.
Der Wert schwankt in einem Spektrum von 0,6 bis knapp über 1. Beträgt er 0,6 - 0,7 bist du in der Fettverbrennung. Ist der Wert höher als 0,7, verbrennt der Körper nicht mehr nur Fett, sondern kommt in die Mischverbrennung von Kohlenhydraten und Fetten. Ab dem Wert von 0,9 bist du in der ausschließlichen Kohlenhydratverbrennung. Werte von knapp über 1 erreichst du nur bei höchsten Belastungen.
In Ruhe beträgt er bei untrainierten Personen circa 0,85, bei Sportlern fällt er etwas geringer aus. Er steigt dafür bei Ausdauerathleten langsamer während eines Ausdauertrainings als bei Nichtsportlern.
Die Fettverbrennung ist bei untrainierten Personen weitaus niedriger als bei Hochleistungsathleten im Ausdauersport. Heißt, je höher dein Wert in Ruhe und bei Belastung ist, desto untrainierter ist dein Fettstoffwechsel. Durch Training kannst du ihn von 40 auf bis zu 60 Prozent steigern und so effizienter laufen oder Rad fahren.
Die Messung muss immer nach demselben Verfahren unter gleichen Bedingungen geschehen, andernfalls ist das Ergebnis nicht vergleichbar. Solltest du am Vortag deine Glykogenspeicher durch ausgiebige Trainingseinheiten geleert oder auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichtet haben, fällt der Wert höher/niedriger aus. Ebenso kannst du vor dem Test kurzkettige und schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Glucose oder Fructose gegessen haben, weshalb der Körper zuerst auf sie zurückgreift und der Messwert höher ausfällt.
Hast du hingegen alle Maßnahmen getroffen, der Wert ist erstaunlich niedrig und du fühlst dich niedergeschlagen, kann das ein Zeichen von Übertraining sein.
Ein trainierter Fettstoffwechsel ist die Voraussetzung, um während ausdauernder Einheiten die gleichbleibende Energieversorgung im aeroben Bereich beizubehalten, ohne Sauerstoffmangel zu erfahren. Du verschiebst vereinfacht gesagt deine aerobe Schwelle nach oben und kannst trotz härterer Belastung, weiterhin dieselbe Menge oder sogar mehr Fett verbrennen, ohne in die Mischverbrennung von Kohlenhydraten und Fetten zu kommen.
Vor einem neuen Trainingszyklus zur Verbesserung der Fettverbrennung führst du eine Spiroergometrie durch und ermittelst den Wert. Nach dem Zyklus testest du dich erneut und stellst fest, ob sich der Wert verbessert hat und dein Training zielführend war.
Der Schlüssel zur Verbesserung des Testwerts ist, die Sauerstoffaufnahme im Körper unter Belastung zu erhöhen, während du den Anteil der verbrannten Fettsäuren aus der Muskulatur vergrößerst.
Das schaffst du, indem du im Bereich zwischen 40 und 70 Prozent deiner VO2 max trainierst. Dieser Parameter beschreibt die maximale Sauerstoffmenge, die du während einer maximalen Belastung aufnehmen kannst. Bei untrainierten Personen liegt der Wert bei circa 50 Prozent, bei Athleten bei circa 60 Prozent.
Zusammengefasst heißt das, dass du deinen RER-Wert verbessern kannst, indem du Grundlagenausdauertraining mit niedriger Intensität und langen Belastungszeiten ausführst.
Mithilfe des RER kannst du die ventilatorischen Schwellen 1 & 2 berechnen. Ventilatorische Schwellen (VT) sind Zonen/Schwellen, an denen sich die Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten verändert und in welchem Verhältnis der Körper welchen Stoff verbrennt.
Darüber hinaus kannst du den Wert zusammen mit deinem Puls nutzen, um deine persönlichen Trainingsbereiche herauszufinden. Dies sind der Rekompensationsbereich (Recom), die Grundlagenausdauer 1 und 2 (GA1 & GA2), der Entwicklungsbereich (EB) oder auch die wettkampfspezifische Ausdauer (WSA). All diese Trainingsbereiche haben unterschiedliche Intensitäten zufolge, die der RER abbilden kann, um Ausdauereinheiten gezielt zu planen und durchzuführen.
Der LactoLevel misst mithilfe von einem Atemminutenvolumensensor, electrochemischem O2 Sensor und optischem CO2 Sensor das Verhältnis von VO2 und VCO2 während du durch das Gerät atmest.
Dies geschieht in 2 Testungen:
