Stell dir vor, du würdest ein Haus bauen. Wie würdest du beginnen? Baust du einfach darauf los oder machst du dir vorher einen Plan, wie du das Fundament baust, wo du Fenster einsetzt und was für einen Boden du installierst?
So verläuft es auch beim Training - hast du keinen Plan, führt das Training zu keinem Ziel. Doch was genau ist Trainingsplanung? Und was hat es mit diesen Zyklen auf sich?
Bei der Trainingssteuerung handelt es sich um eine Art Konstrukt, anhand dessen du dich während eines Trainingszyklus oder mehrerer Trainingszyklen orientieren kannst. Die Planung ist auf ein Hauptziel ausgerichtet, beinhaltet aber auch Zwischenziele, berücksichtigt deine aktuelle Leistung und läuft systematisch ab. Heißt, du trainierst nicht einfach darauf los, sondern planst vorher exakt, wie du trainierst und wie du an dein Ziel gelangt.
Hierzu machst du zuerst eine Leistungsdiagnose. Ähnlich wie beim Hausbau musst du wissen, wo du stehst - hast du bereits ein Haus, das du lediglich renovieren musst oder fehlt ein Fundament zum Aufbau?
Anhand des Leistungsstands kannst du nun dein Hauptziel mithilfe des SMART-Prinzips festlegen:
Dein übergeordnetes Ziel ist ein langfristiges Ziel - einen Marathonlauf in einer bestimmten Zeit schaffen, 800m in Rekordzeit schwimmen oder auf der Bahn die gewünschte Leistung abrufen.
Aus dem langfristigen Hauptziel leitest du Methoden ab - wie komme ich an mein Ziel? Du machst dir einen konkreten Plan, um dieses Ziel zu erreichen. Man spricht von einem Makrozyklus. Dies kann z.B. ein Jahresplan oder ein Plan bis zum nächsten Wettkampf sein.
Während das langfristige Ziel die Wettkampfleistung oder Leistung zum Zeitpunkt X ist, kann mittelfristig eine andere Art der Leistung gefragt sein, die deine Wettkampfleistung nur indirekt verbessert. Dies nennt sich Periodisierung oder zyklusorientiertes Training, bei dem der Athlet den Makrozyklus in unterschiedliche Belastungen und Zyklen unterteilt, um ein besseres Gesamtergebnis zu erzielen.
Am feinsten findet die Aufgliederung in der kurzfristigen Trainingsplanung, in Meso- und Mikrozyklen, statt. Hierbei geht es darum, innere Belastungen und äußere Anforderungen übereinzustimmen. Die inneren Belastungen sind das körperliche Gefühl während, nach sowie vor der Einheit und die äußeren Anforderungen stellen Folgendes dar:
Dies beschreibt den Mikrozyklus und den Ablauf während einer Einheit, wohingegen der Mesozyklus einen mittelfristigen Plan aus mehreren Mikrozyklen darstellt. Ein Mesozyklus dauert im Ausdauertraining circa vier Wochen und die Belastung steigt für drei Wochen wöchentlich. Die vierte Woche hingegen ist eine Ruhewoche, in der du Umfang und Intensität reduzierst, um für den nächsten Mesozyklus fit zu sein.
Schau dir hierzu den beispielhaften Trainingsplan an, er gibt Aufschluss über eine kurz-, mittel- und langfristige Planung.
In der ersten Phase möchtest du deine aeroben Kapazitäten verbessern, die Energiebereitstellung optimieren und den Sauerstofftransport im Körper stärken - eine Basis schaffen. Deshalb finden mindestens 70 Prozent der Einheiten im ruhigen Dauerlauftempo bei bis zu 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) statt.
In dieser Phase bietet sich auch ein Kraftausdauertraining mit vielen Wiederholungen sowie geringen Lasten an, um die Bein- und Coremuskulatur zu stärken. Zwar muss ein Ausdauerathlet kein Bodybuilder sein, aber die stabilisierende Muskulatur verhindert die frühzeitige Ermüdung während eines Wettkampfs. Achte lediglich darauf, dass das Krafttraining einen Gesamtumfang von bis zu zehn Prozent nicht überschreitet, um dem eigentlichen Ziel nicht im Weg zu stehen.
Hinzu kommt ein Techniktraining, damit du deinen Lauf optimierst und ausschließlich die Muskeln ansteuerst, die du beim Laufen benötigst.
So könnte eine Trainingswoche für einen Marathonläufer im ersten Zyklus aussehen:
Die zweite Phase des zyklusorientierten Trainings hat bereits den Wettkampf oder das Ende des Trainingsjahres im Blick. Der Fokus liegt nun nicht mehr auf der Länge der Einheiten, sondern auf der Intensität dieser, um den Körper und den Athleten auf die Wettkampfbelastung vorzubereiten.
Hierzu stehen Tempodauerläufe mit rund 90 Prozent der HFmax für 20 bis 45 Minuten sowie Intervalleinheiten als Tempoläufe bei Wettkampfgeschwindigkeit auf dem Plan. Dies dient zum Training der VO2 max, der maximalen Sauerstoffaufnahme bei maximaler Belastung.
Trotz des näher rückenden Wettkampfs verwendest du lediglich 40 Prozent des Gesamtumfangs auf das intensive Training und weiterhin 60 Prozent auf entspannte Läufe, um nicht ins Übertraining zu kommen. Erhöhe die Belastung langsam, um deinen Körper nicht zu überanstrengen.
Füge auch hier ein Techniktraining ein, um weiterhin die optimale Leistung abrufen zu können.
So könnte eine Trainingswoche für einen Marathonläufer im zweiten Zyklus aussehen:
Die letzten Wochen waren hart. Du hast alles gegeben, um am Wettkampf die maximale Leistung zeigen zu können. Während du im Kopf bereit bist, muss dein Körper die letzten Wochen verarbeiten. Deshalb gibst du in der letzten Phase nicht alles, sondern regenerierst vorrangig - dies nennt sich Tapering.
Intensität und Umfang sinken erheblich, vereinzelt setzt du Intensitätsreize und aktivierst dein Wettkampftempo mit kurzen Sprints an Tag 5/6 des dritten Zyklus.
Dies trifft auf Athleten mit nur einem Wettkampf zu. Bei einer längeren Wettkampfsaison besteht das Training in der letzten Phase zu 60 Prozent aus dem 1. Zyklus, zu 15 Prozent aus dem 2. Zyklus und die restlichen 25 Prozent stellt der Wettkampf dar.
So könnte eine Trainingswoche für einen Marathonläufer im dritten Zyklus aussehen:
Der LactoLevel diagnostiziert deine Leistung. Nutze ihn gezielt für deineTrainingsplanung und Trainingssteuerung. Dabei gilt: Leistungsanpassungen des Körpers sind nach circa vier bis sechs Wochen messbar. So könntest du deinen Leistungsfortschritt beispielsweise für jeden Trainingszyklus überprüfen, wenn du nach der 3:1 Methode trainierst.
Als Minimum empfiehlt sich:
Jede Leistungsdiagnostik bringt dich hierbei zur maximalen Ausbelastung, daher solltest du sie gezielt zum Ende der Ruhewoche eines Mesozyklus einplanen. Speziell Frauen die zyklusorientiert trainieren, wird stattdessen zum leistungsfähigsten Zeitpunkt, um ihren Eisprung herum, die Leistungsdiagnostik empfohlen.
