Marathonläufer und Sprinter versuchen beide in möglichst kurzer Zeit ans Ziel zu kommen. Ein Unterschied zwischen ihnen liegt in der Strecke, die sie zum Ziel benötigen. Während der eine bereits nach 100 Metern sein Ziel erreicht, fängt der andere auf der Distanz nicht mal zu schwitzen an. Mit diesen Unterschieden gehen auch unterschiedliche Trainingsbereiche einher, in denen Sprinter, Mittelstreckenläufer und Marathonläufer trainieren.
Doch welche Bereiche gibt es überhaupt? Und wie helfen sie dir bei deinem Training?
Ein Trainingsbereich, auch Trainingszone genannt, stellt eine Belastungszone dar. In dieser Belastungszone trainierst du nach einer gewissen Intensität, die zu deiner Zielsetzung passt – bist du Marathonläufer oder Sprinter?
Trainingszonen im Ausdauersport werden mithilfe von Faustformeln oder der Spiroergometrie ermittelt. Angegeben sind sie in der Herzfrequenz, Leistung/Watt im Radsport oder der Geschwindigkeit/Pace im Laufsport. Während Faustformeln und Herzfrequenzzonen lediglich als Orientierung dienen, kannst du mit der Spiroergometrie deine individuellen Trainingszonen exakt ermitteln.
Ausgehend von deiner Maximalleistung, werden die Trainingszonen unterteilt, um die Trainingsintensität zu steuern und sie dem Trainingsziel anzupassen.
Die Spiroergometrie berechnet deine persönlichen Trainingsbereiche mithilfe des RER-Werts, der mit der Trainingsintensität steigt. Er stellt das Verhältnis zwischen Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid dar. Mit der Messmethode erkennst du, wo deine ventilatorischen Schwellen sind und was dein aktueller Leistungsstand ist. Dies ist wesentlich präziser als eine Faustformel, die lediglich von Durchschnittswerten ausgeht.
In der Sportwissenschaft und in den Leistungszentren werden unterschiedliche Einteilungsmodelle verwendet. Im Schwimmsport sind es vorrangig 8 - 12, während es auch nur drei sein können. Die Aufteilung in fünf Zonen/Trainingsbereichen ist jedoch am meisten verbreitet und sieht wie folgt aus:
Recom, der Rekompensationsbereich, stellt die Trainingszone mit der geringsten Intensität dar. Dieser Bereich findet bei bis zu 55 Prozent der maximalen Herzfrequenz bei Untrainierten statt. Trainierte kommen auf bis zu 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Der RER-Wert beträgt maximal 0,7.
In dieser Zone verläuft die Energiegewinnung aerob, das Laktat im Blut steigt minimal an und das Training verläuft mit geringsten Intensitäten. Ziele des Bereichs sind:
Dieser Bereich stellt weniger ein Training dar, sondern eher eine aktive Regeneration nach oder vor anstrengenden Einheiten. Die Durchblutung steigt, Schadstoffe im Körper werden abgetragen und die Muskeln regenerieren sich.
Die Grundlagenausdauer 1 (GA1) stellt die Basis des Ausdauertrainings dar, egal, ob du Sprinter, Marathonläufer oder Hobbysportler bist. Das Training in diesem Bereich soll die Grundlage für den Ausdauersport schaffen und Stoffwechselprozesse anregen.
Das Basistraining findet bei Untrainierten zwischen 55 und 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt, Trainierte erreichen einen Wert zwischen 65 und 75 Prozent, also knapp unter der aeroben Schwelle/ventilatorischen Schwelle 1. Der RER-Wert ist bei circa 0,9.
Auch in dieser Zone sind die Umfänge hoch, aber die Herzfrequenz weiterhin niedrig.
Das Training der Grundlagenausdauer 1 schafft eine Basis für jeden Sportler, egal, ob Tour de France Athlet oder Kurzstreckensprinter, denn eine trainierte Grundlagenausdauer verkürzt die Regenerationszeit.
Die Grundlagenausdauer 2 (GA2) bietet sich für ein sanftes Intervalltraining an.
Während das GA1-Training noch unterhalb der ersten ventilatorischen Schwelle stattfand, bist du beim GA2-Training im Bereich zwischen der ersten und zweiten ventilatorischen Schwelle.
Bei Untrainierten ist dies der Bereich zwischen 75 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz, während Trainierte zwischen 85 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren.
Der RER-Wert ist bei über 0,9, je nach Leistungszustand.
Der Energiebedarf wird nicht mehr nur aerob, sondern auch anaerob gedeckt, weshalb Intervallpausen oder kürzere Distanzen notwendig sind.
Ziel dieses Trainingsbereichs ist die Leistungssteigerung, ohne intensiv die Grenzen des Körpers zu testen - ein sanftes, aber anstrengendes Training.
Der Entwicklungsbereich (EB) treibt Ausdauersportler an ihre Grenzen, denn die Trainingszone findet zwischen 85 und 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt. Der RER-Wert kann bereits in diesem Training bei bis zu 1,0 sein und du kannst deine zweite ventilatorische Schwelle erreichen.
In diesem Trainingsbereich sind keine Dauerläufe mehr möglich, sondern du musst zwingend in Intervallen laufen, da du sonst zu schnell Laktat anhäufst und die Muskeln ermüden. Das bedeutet jedoch nicht, dass du während der Pause völlig entspannen kannst, sondern du könntest zwei Kilometer intensiv laufen, um im Anschluss einen Kilometer gemütlich zu traben. So bleibst du in der aktiven Pause.
Ziel dieses Trainingsbereichs ist das Wachstum des Herzmuskels, dein Stehvermögen bei harten Belastungen und das Training der VO2 max. Letztere ist deine maximale Sauerstoffaufnahme während einer maximalen Ausbelastung.
Der letzte Trainingsbereich nennt sich wettkampfspezifische Ausdauer (WSA). Das Training des Bereichs findet mindestens über 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt. Der RER-Wert kann in dieser Zone über den Wert 1,0 steigen, da das Training so anstrengend ist.
Die Distanzen sind sehr kurz und finden in Sprint-Intervallen statt.
Ziel dieser Zone ist weniger das Training der anaeroben Leistungsfähigkeit, obwohl diese auch gesteigert wird, sondern vorrangig die Rekrutierung schneller Muskelfasern, um sie zu stärken. Die Schulung des WSA-Bereichs trainiert daher deine neuromuskuläre Aktivierung und verbessert deine Laktat-Toleranz sowie den Abbau.
Trainingszonen stellen Zielbereiche dar, mit denen du dein Ziel im Ausdauersport erreichst. Möchtest du der nächste Usain Bolt werden, ist es unsinnig, im Recom-Bereich zu trainieren und zu hoffen, dass du schneller wirst. Ebenso fühlst du dich zwar nach einem WSA-Training fertig und hast etwas für deine schnell zuckenden Muskelfasern getan, aber den Rekord von Kipgchoge wirst du deshalb nicht brechen.
Lege vor dem Training dein Ziel fest, bestimme deine Trainingszonen und trainiere in dem Bereich, der für dein Ziel relevant ist.
LactoLevel führt mit dir einen Leistungstest mittels Spiroergometrie durch. Während des Tests wird die Leistung stufenweise erhöht und durchgehend deine Herzfrequenz aufgezeichnet. Am Ende jeder Stufe werden deine Atemgase mit dem LactoLevel gemessen. Mit steigender Belastung ändert sich das Verhältnis von umgesetzten Sauerstoff zu produziertem Kohlendioxid, was eine direkte Auswirkung auf deine Leistung hat. Das Verhältnis verschiebt sich von Trainingsbereich zu Trainingsbereich. Diese Änderungen werden vom LactoLevel erfasst und mit speziell dafür entwickelten Algorithmen analysiert und ausgewertet. Das Ergebnis sind deine optimalen, persönlichen Trainingsbereiche.
